❗“배달·편의점 식사는 편하지만 지갑이 가벼워져요”
요즘 1인 가구, 특히 자취생들이 겪는 가장 큰 고민 중 하나는 바로 식비 부담입니다.
편의점 도시락, 배달 앱 한 끼 가격이 기본 7,000원~15,000원.
이런 소비가 반복되면 월 식비 50만원 돌파는 금방입니다.
그렇다고 매번 직접 장보고 요리하기도 부담스럽죠.
하지만 그 사이에서 실용적으로 식비를 줄이는 방법이 있습니다.
바로 주간 식단표를 짜는 습관입니다.
이 글에서는
✅ 1인 가구에 맞는 식단 구성 방법,
✅ 장보는 요령,
✅ 식재료 보관법,
✅ 실제 식비 절감 사례까지
실생활에 바로 적용할 수 있도록 알려드립니다.
📅 주간 식단표 구성 원칙 (초보자도 쉽게!)
1. 메뉴는 단순하게, 반복적으로
다양한 메뉴를 시도하는 것보다
재료 소진 중심으로 식단을 짜야 낭비가 없습니다.
예를 들어, 양배추 한 통을 사면 주말까지 쓸 수 있는 요리를 넣습니다.
2. 하루 2끼 중심
자취생의 경우 아침은 생략하거나 간편식으로 대체.
그래서 점심+저녁 식단 중심으로 설계합니다.
3. 요리 시간은 짧게, 조리도구는 최소화
전자레인지, 프라이팬, 에어프라이어 정도만으로 가능한 식단 위주.
초간단 반찬을 포함합니다.
4. 식재료는 다용도 위주로
한 재료를 여러 방식으로 활용하는 구조가 좋습니다.
달걀, 김치, 양파, 양배추, 두부 같은 식재료가 대표적입니다.
📋 실제 1주일 식단표 예시 (2끼 기준)
| 요일 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 김치볶음밥 + 계란후라이 | 냉동 순대 + 양배추쌈 |
| 화 | 미역국 + 두부조림 | 비빔국수 + 삶은계란 |
| 수 | 카레라이스 | 계란말이 + 감자조림 |
| 목 | 잔치국수 + 단무지 | 김치찌개 + 밥 |
| 금 | 유부초밥 + 우동 | 냉동 돈까스 + 샐러드 |
| 토 | 햄에그샌드위치 | 떡볶이 + 삶은계란 |
| 일 | 나물비빔밥 | 김 계란국 + 스팸구이 |
포인트 정리:
- 재료는 최소화하면서도 식단은 반복되지 않게 구성
- 김치, 달걀, 양배추, 감자 등 중복 사용 가능 재료로 구성
- 가공식품과 신선식품을 적절히 섞어 요리 부담 줄이기
🛒 장보기 계획 & 예상 식비 (1인 기준)
| 항목 | 가격 | 용도 |
| 달걀 30개 | 7,800원 | 후라이, 계란말이, 삶기 등 다용도 |
| 김치 1kg | 5,000원 | 찌개, 볶음, 비빔밥 등 기본 |
| 양배추 1통 | 3,500원 | 쌈, 샐러드, 볶음용 |
| 쌀 2kg | 6,000원 | 밥의 기본 |
| 두부 2모 | 2,800원 | 조림, 국 |
| 감자/양파 세트 | 4,000원 | 카레, 전, 조림 |
| 냉동 돈까스 | 4,900원 | 간편 저녁 |
| 떡볶이 떡 + 소스 | 3,500원 | 토요일 저녁 |
| 라면 5개입 | 3,800원 | 비상식량 |
| 식빵 + 잼 | 3,500원 | 아침 간편식 |
| 기타 (김, 소금, 고추장 등) | 5,000원 | 기존 비축 포함 |
👉 총합 약 50,000~55,000원
👉 하루 평균 7,000원 미만 → 월 21만 원 식비 유지 가능
배달 앱을 3번만 줄여도 평균 3~4만 원 절약됩니다.
❄️ 냉장·냉동 보관 전략
- 밥은 소분해서 냉동 보관 (1회 분량씩)
- 반찬은 1~2인용 밀폐용기에 소분
- 채소류는 신문지+비닐에 싸서 냉장보관 시 신선도 ↑
- 냉동식품은 구분정리 → 소비 순서를 눈에 띄게 표시
🧠 실전 절약 꿀팁 7가지
1. 식단표를 눈에 보이는 곳에 붙이기
→ 냉장고, 데스크, 스마트폰 배경화면 활용
2. 일정과 식단을 연결하자
→ 퇴근 늦는 날은 간단한 메뉴, 주말은 조리 메뉴
3. 반조리·냉동식품을 활용하자
→ 100% 직접요리는 지치기 쉽다. 냉동 돈까스, 유부초밥 등 병행.
4. 장보기 앱 + 오프라인 마트 병행
→ 마감세일, 1+1, 쿠폰 조합 활용 (예: 홈플러스 앱, 트레이더스)
5. 나만의 ‘절약 베스트 재료’ 정하기
→ 달걀, 양배추, 냉동볶음밥, 즉석국 등
6. 소분 정리 도구는 필수템
→ 다이소 밀폐용기, 라벨 스티커, 냉동전용 비닐 등 1~2만원 투자로 낭비 0%
7. 외식·배달은 ‘계획된 하루’만 허용
→ 주말 1회 허용 → 스트레스 해소 + 지출 통제 성공
📱 식단표 앱 & 추천 템
| 앱/도구 | 추천 이유 |
| Notion | 식단표 + 장보기 리스트 + 일정 통합 가능 |
| 네이버 메모 | 리스트 체크 기능 간편 |
| 다이소 식재료 보관 용기 | 소분/정리 최적 |
| 스마트폰 캘린더 | ‘점심: 미역국, 저녁: 떡볶이’ 자동 알림 가능 |
| 당근마켓 | 소량 중고 조리도구, 밀폐용기 저렴 구매 |
💬 실제 사례 공유
“배달 대신 식단표만 따라 한 지 2달,
식비가 35만 원 → 21만 원으로 줄었습니다.
반복 메뉴여도 크게 불편하지 않았고,
냉장고 관리가 훨씬 수월해졌어요.” – 30대 자취생 A씨
“에어프라이어 하나 사서 돈까스, 감자, 샌드위치까지
요리 범위가 넓어졌고, 혼자 사는 게 훨씬 여유로워졌어요.” – 1인가구 직장인 B씨
🎯 마무리: 식단표는 나만의 소비설계도
식단표는 단지 밥 먹는 계획이 아닙니다.
👉 식비 관리
👉 시간 관리
👉 건강 관리
이 세 가지를 동시에 가능하게 해주는 생활 전략 도구입니다.
습관만 들이면 식비 절약은 ‘당연한 결과’가 됩니다.
1인 가구라도 혼자 먹는 식사는 충분히 합리적이고 알찔 수 있어요.
이제 식단표 한 장으로 식비 걱정 없이 살아보세요.
✅ 요약 체크리스트
- 주간 식단표는 단순 + 반복 구조로
- 식재료 낭비 없이 장보기 주 1회
- 냉동보관 + 소분 정리 전략 필수
- 배달 1회 지출로 3일 식사 해결 가능
- 앱 + 냉장고에 식단표 붙이기
- 외식/배달은 계획된 하루만 허용